Dictionnaire des postures — Planche № 12
Dictionnaire des postures · Flexion arrière
Planche № 12
Setu Bandha Sarvangasana · [ se-tou ban-da sar-van-GA-sa-na ]
Le pont est la flexion arrière la plus accessible du yoga — allongée sur le dos, tu soulèves le bassin pour ouvrir l'avant du corps, en gardant les pieds et les épaules ancrés.
Les pieds posés près des fesses, tu pousses dans les pieds pour élever le bassin ; la poitrine s'approche du menton, les cuisses restent parallèles, les épaules roulent sous le dos.
C'est une ouverture du cœur sécurisante, soutenue par le sol. Son nom évoque le pont que dessine le corps : on y entre pour ouvrir sans craindre de tomber en arrière.
Ce que tu pratiques ici
Le pont : une flexion arrière active où les jambes et les fessiers travaillent autant que l'ouverture de la poitrine.
La version reposante
Un bloc glissé sous le sacrum transforme le pont en posture restauratrice : on s'y dépose plusieurs minutes.
Physiques
( 01 / 03 )
Mental & émotionnel
( 02 / 03 )
Thérapeutiques
( 03 / 03 )
« La force que tu développes sur le tapis se reflète dans ta vie. »— Mantra Dfine
Déroule — la leçon avance avec toi
Respiration 01 / 05
Le pont s'ouvre sur l'expiration : c'est en poussant dans les pieds, à l'expiration, que le bassin et la poitrine s'élèvent.
La poitrine vient vers le menton, pas le menton vers la poitrine : c'est l'ouverture qui crée l'espace, pas l'effort du cou.
Les genoux s'écartent
La correction : garde-les largeur de hanches, parallèles ; serre un bloc entre les cuisses pour le sentir.
Pousser sur le cou
La correction : le poids reste dans les pieds, les bras et les épaules — jamais dans la nuque. Ne tourne pas la tête.
Les pieds trop loin
La correction : rapproche les talons jusqu'à les frôler du bout des doigts : les genoux doivent rester au-dessus des chevilles.
Serrer les fessiers à bloc
La correction : garde-les actifs mais pas crispés, pour ne pas comprimer le bas du dos.
À faire
À éviter
Reposante
Avec un bloc
Plus active
Eka Pada Setu Bandha
Plus profonde
Urdhva Dhanurasana
En cas de doute ou de blessure, demande l'avis d'un professionnel de la santé. Le yoga ne remplace pas un suivi médical.
Les conseils de ta prof
Le pont, c'est ma flexion arrière « tout le monde peut » 🤍 Pas besoin de te cambrer comme une gymnaste : pousse dans tes pieds, soulève tes hanches, et imagine ta poitrine qui vient dire bonjour à ton menton. C'est doux, et ça ouvre tellement bien le cœur après une journée penchée sur un écran.
Une règle d'or : une fois que tu es en haut, ne tourne JAMAIS la tête. Le cou reste tranquille au centre. Et si tu veux la version « spa », glisse un bloc sous ton bassin et laisse-toi fondre dessus quelques minutes. Pur bonheur.
VirginieLe poids ne doit jamais reposer dans la nuque, mais dans les pieds, les bras et les épaules. Roule les épaules sous le dos pour dégager le cou, place une couverture sous les épaules, et ne tourne jamais la tête une fois en posture.
Garde-les largeur de hanches et parallèles. Place un bloc entre les cuisses et serre-le légèrement : tu sentiras immédiatement les jambes s'aligner et le bassin monter plus facilement.
Près des fesses, à largeur de hanches, de façon à frôler tes talons du bout des doigts. Les genoux doivent rester au-dessus des chevilles, pas devant les orteils.
Le pont (Setu Bandha Sarvangasana) se fait depuis le dos, bras au sol : une flexion arrière douce et accessible. La roue (Urdhva Dhanurasana) demande de pousser sur les mains pour décoller tout le buste : bien plus intense et avancée.
Soulève le bassin et glisse un bloc sous le sacrum (la partie plate, pas le bas du dos), puis dépose-toi dessus. Tu peux y rester plusieurs minutes en respirant calmement — c'est très apaisant.
En début de grossesse souvent oui, brièvement. Plus tard, évite de rester longtemps sur le dos ; privilégie un pont soutenu et court, et demande l'avis de ton suivi médical.
Elle ouvre la poitrine et les hanches, renforce les fessiers et le dos, contrebalance les heures penchée vers l'avant, et — en version soutenue — calme le système nerveux.
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