Dictionnaire des postures — Planche № 04
Dictionnaire des postures · Ouvre-hanches
Planche № 04
Ardha Kapotasana · [ ar-da ka-po-TA-sa-na ]
La posture du pigeon est l'un des ouvre-hanches les plus profonds — et les plus libérateurs — du yoga.
Une jambe se plie devant toi, tibia en diagonale ; l'autre s'allonge loin derrière. Cette position étire intensément la hanche de la jambe avant et ouvre l'avant de la hanche arrière. Son nom évoque la poitrine bombée du pigeon : lorsque tu grandis le buste, le cœur s'ouvre vers l'avant.
Les hanches emmagasinent les tensions du quotidien — heures assises, stress, sport. C'est ce qui vaut au pigeon sa réputation bien méritée d'ouvre-hanches « émotionnel » : on y entre pour étirer, on y reste pour déposer.
Ce que tu pratiques ici
Le demi-pigeon : l'ouvre-hanches au sol, buste droit ou penché vers l'avant. C'est la version décrite dans cette planche.
À ne pas confondre
Le pigeon royal : la jambe arrière se plie et la main attrape le pied derrière la tête. Une flexion arrière profonde, version avancée.
Physiques
( 01 / 03 )
Mental & émotionnel
( 02 / 03 )
Thérapeutiques
( 03 / 03 )
« Le corps apprend toujours avant que la tête s'en rende compte. » — Mantra Dfine
Déroule — la leçon avance avec toi
Respiration 01 / 05
Installe-toi dans la posture, puis laisse le cercle te guider : cinq respirations lentes, par le nez. Le souffle fait le travail à ta place — c'est là que l'ouverture se produit vraiment.
Plus la tenue est longue, plus tu invites le souffle à ouvrir pour toi. Rien à performer.
Le bassin bascule d'un côté
La correction : glisse un bloc ou une couverture sous la fesse de la jambe pliée, pour que les deux hanches restent à la même hauteur.
Une douleur dans le genou avant
La correction : rapproche le talon de ton pubis et garde le pied en flexion, orteils vers le tibia, pour stabiliser le genou.
La jambe arrière roule vers l'extérieur
La correction : pointe les orteils droit derrière toi, rotule vers le sol — tu protèges le genou arrière et le bas du dos.
Le bas du dos s'effondre
La correction : grandis la colonne à l'inspiration et ne descends que là où le bassin reste stable. La profondeur viendra avec le temps.
À faire
À éviter
Plus douce
Sucirandhrasana
Restauratrice
Sleeping Pigeon
Plus profonde
Eka Pada Rajakapotasana
En cas de doute ou de blessure, demande l'avis d'un professionnel de la santé. Le yoga ne remplace pas un suivi médical.
Les conseils de ta prof
Le pigeon, c'est ma posture « dépose tes bagages ». La première chose : protège ton genou avant tout. Si ça tire dans l'articulation, recule le pied vers ton pubis et mets un bloc sous la fesse — ce n'est pas de la triche, c'est de l'intelligence !
Et surtout, ne cherche pas à « réussir » la posture. Reste, respire, et laisse la hanche s'ouvrir à son rythme. C'est souvent là que les émotions remontent un peu… et c'est parfait. Tu n'as rien à performer. 🤍
VirginieArdha Kapotasana (demi-pigeon) est l'ouvre-hanches au sol : jambe avant pliée, jambe arrière allongée, buste droit ou penché vers l'avant. Eka Pada Rajakapotasana (pigeon royal) est la version avancée : on plie la jambe arrière et on attrape le pied derrière la tête, ajoutant une flexion arrière profonde.
Elle peut soulager une sciatique liée à une tension du piriforme, car elle étire ce muscle profond de la fesse. Mais si ta douleur descend dans la jambe ou s'intensifie, sors de la posture : pratique alors le chas de l'aiguille sur le dos, plus doux, et consulte un professionnel de la santé.
Les hanches sont une zone où l'on accumule beaucoup de tension physique liée au stress et à la sédentarité. En relâchant longuement cette zone, dans le calme et le souffle, il n'est pas rare de ressentir une vague émotionnelle — soupir, larmes, sensation de légèreté. C'est normal et bienvenu.
En pratique dynamique, 5 à 10 respirations par côté. En version restauratrice ou yin, 1 à 3 minutes par côté pour laisser les tissus profonds se relâcher. Fais toujours les deux côtés la même durée.
Garde le pied avant en flexion (orteils tirés vers le tibia) pour stabiliser le genou, rapproche le talon de ton pubis si le genou tire, et ne descends jamais dans une douleur articulaire. Un bloc sous la fesse réduit aussi la torsion du genou.
La version classique au sol comprime le ventre et n'est pas idéale, surtout après le premier trimestre. Privilégie le chas de l'aiguille sur le dos (tôt en grossesse) ou un demi-pigeon sur chaise, et demande l'avis de ton suivi médical.
Côté jambe avant : les rotateurs externes de la hanche (dont le piriforme) et les fessiers. Côté jambe arrière : les fléchisseurs de la hanche et le psoas. Elle mobilise aussi le bassin et détend le bas du dos.
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