Dictionnaire des postures — Planche № 06
Dictionnaire des postures · Flexion arrière
Planche № 06
Bhujangasana · [ bou-jan-GA-sa-na ]
Le cobra est la flexion arrière d'entrée du yoga — un redressement doux qui réveille le dos et ouvre la poitrine.
Allongée sur le ventre, les mains sous les épaules, tu soulèves le buste en gardant le bas du corps au sol. La colonne s'étend vertèbre après vertèbre, la poitrine s'ouvre, le regard se relève.
C'est l'antidote aux heures passées penchée vers l'avant. Son nom évoque le cobra qui dresse la tête : on y entre pour ouvrir le cœur, sans jamais forcer le bas du dos.
Ce que tu pratiques ici
Le cobra : le bas-ventre reste au sol et les coudes restent un peu pliés. La force vient du dos, pas des bras.
À ne pas confondre
Le chien tête en haut : cuisses et bassin décollés, bras tendus. Une flexion arrière plus intense — le grand frère du cobra.
Physiques
( 01 / 03 )
Mental & émotionnel
( 02 / 03 )
Thérapeutiques
( 03 / 03 )
« Le corps apprend toujours avant que la tête s'en rende compte. »— Mantra Dfine
Déroule — la leçon avance avec toi
Respiration 01 / 05
Le cobra se construit à l'inspiration : c'est l'air qui soulève la poitrine, pas la force des bras.
Cherche la longueur, pas la hauteur : un petit cobra long vaut mieux qu'un grand cobra tassé.
Pousser à fond sur les bras
La correction : allège les mains — tu dois pouvoir les soulever une seconde. La force vient des muscles du dos.
Les épaules montent aux oreilles
La correction : éloigne les épaules des oreilles, descends les omoplates dans le dos et ouvre la poitrine.
Le bas du dos pince
La correction : monte moins haut, active les fessiers et allonge le coccyx vers les talons pour répartir la courbe.
La tête bascule en arrière
La correction : garde la nuque dans le prolongement de la colonne, regard vers l'avant et légèrement vers le bas.
À faire
À éviter
Plus douce
Salamba Bhujangasana
Plus profonde
Urdhva Mukha Svanasana
Plus renforçante
Bhujangasana actif
En cas de doute ou de blessure, demande l'avis d'un professionnel de la santé. Le yoga ne remplace pas un suivi médical.
Les conseils de ta prof
Le secret du cobra ? Oublie tes bras 🤍 Pose tes mains, mais imagine que ce sont les muscles de ton dos qui te redressent. Tu monteras peut-être moins haut — mais tu sentiras enfin la posture au bon endroit.
Et si ton bas du dos râle, ce n'est pas un échec : c'est un message. Descends d'un cran, serre doucement les fesses, allonge — et respire. Petit et long battra toujours grand et tassé.
VirginieNon. Dans le cobra (Bhujangasana), le bas-ventre, le bassin et les cuisses restent au sol et les coudes restent pliés. Dans le chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana), les cuisses et le bassin se décollent et les bras sont tendus : c'est une flexion arrière plus intense.
Souvent parce qu'on monte trop haut, trop vite. Monte moins haut, allonge le coccyx vers les talons, active légèrement les fessiers et le ventre. Cherche la longueur, pas la hauteur.
Non. La force vient des muscles du dos, pas des bras. Idéalement, tu devrais pouvoir alléger tes mains une seconde sans t'effondrer. Garde les coudes pliés et près du corps.
Aussi haut que ton dos le permet sans pincement ni crispation. Un petit cobra bien aligné est plus bénéfique qu'un grand cobra tassé. Progresse avec le temps.
15 à 30 secondes, soit 3 à 5 respirations, puis repose-toi. Tu peux répéter 2 à 3 fois.
S'allonger sur le ventre n'est pas recommandé pendant la grossesse. Préfère une ouverture de poitrine debout, à quatre pattes ou sur une chaise, et demande l'avis de ton suivi médical.
Il renforce et assouplit la colonne, ouvre la poitrine et les épaules, et contrebalance les heures passées penchée vers l'avant. C'est aussi une posture qui « ouvre le cœur » et redonne de l'énergie.
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