Dictionnaire des postures — Planche № 08
Dictionnaire des postures · Flexion avant
Planche № 08
Paschimottanasana · [ pash-chi-mo-ta-NA-sa-na ]
La pince assise est la grande flexion avant du yoga — assise, jambes tendues, le buste se replie vers les cuisses pour étirer tout l'arrière du corps.
Les jambes tendues devant toi, tu bascules le buste vers l'avant à partir des hanches — pas du dos. Les mains attrapent les tibias, les pieds ou une sangle, et la colonne reste longue.
C'est une posture d'introspection : le regard se tourne vers l'intérieur. Son nom signifie « l'étirement de l'ouest » (l'arrière du corps) : on y entre pour se replier et se calmer.
Ce que tu pratiques ici
La pince assise : on plie aux hanches en gardant le dos long, sans forcer le front vers les genoux.
Le repère clé
Le mouvement part du bassin qui bascule, pas du dos qui s'arrondit. C'est tout le secret d'une flexion avant saine.
Physiques
( 01 / 03 )
Mental & émotionnel
( 02 / 03 )
Thérapeutiques
( 03 / 03 )
« Le corps apprend toujours avant que la tête s'en rende compte. »— Mantra Dfine
Déroule — la leçon avance avec toi
Respiration 01 / 05
Dans la pince, on ne tire pas : on respire. À chaque expiration, le buste se dépose un peu plus, sans effort de force.
Une pince au dos droit et genoux pliés vaut mille fois mieux qu'une pince ronde « jusqu'aux pieds ».
Arrondir le dos pour atteindre les pieds
La correction : plie les genoux et attrape plus haut (tibias, sangle) en gardant le dos long. La flexion part des hanches.
Tirer avec les bras
La correction : les bras guident, ils ne tirent pas : laisse l'expiration faire le travail.
Forcer le front vers les genoux
La correction : oublie le front : cherche à poser le ventre puis la poitrine sur les cuisses, dos long.
Bloquer la respiration
La correction : respire lentement ; une flexion avant se dénoue sur l'expiration, jamais en forçant.
À faire
À éviter
Plus accessible
Avec sangle
Reposante
Avec traversin
Reliée
Janu Sirsasana
En cas de doute ou de blessure, demande l'avis d'un professionnel de la santé. Le yoga ne remplace pas un suivi médical.
Les conseils de ta prof
La pince assise, c'est l'école de la patience 🤍 Oublie tout de suite l'idée de « toucher tes orteils ». Plie tes genoux, assieds-toi sur une couverture, et concentre-toi sur une seule chose : garder ton dos long en pliant à partir des hanches.
Et surtout, ne tire pas ! Respire. À chaque expiration, laisse ton buste se déposer d'un millimètre. C'est lent, c'est doux, et c'est exactement comme ça que la souplesse arrive — sans que tu t'en rendes compte.
VirginiePas du tout. La souplesse des ischio-jambiers varie énormément. Plie les genoux, utilise une sangle autour des pieds et attrape tes tibias. Ce qui compte, c'est de plier aux hanches en gardant le dos long, pas d'atteindre tes pieds.
Souvent parce que les ischio-jambiers sont serrés et qu'on cherche à descendre trop bas. Assieds-toi sur une couverture, plie les genoux et bascule le bassin vers l'avant : la flexion doit partir des hanches, pas du dos.
Non, c'est un mythe. Cherche plutôt à poser le ventre puis la poitrine sur les cuisses, dos long. Le front sur les genoux force souvent le dos à s'arrondir.
Garde le dos droit, plie franchement les genoux, surélève le bassin et réduis l'amplitude. Si la douleur persiste, consulte un professionnel de la santé avant de continuer.
De 1 à 3 minutes. En version restauratrice, sur un traversin, on peut y rester plus longtemps. Laisse le souffle relâcher progressivement.
Elle est idéale en fin de séance ou le soir : c'est une posture calmante qui apaise le système nerveux et prépare au repos.
Elle étire les ischio-jambiers et tout le dos, assouplit la colonne, calme le mental et favorise l'introspection et un sommeil plus paisible.
Studio virtuel Dfine
Retrouve cette posture et des centaines de séances douces et puissantes dans le studio virtuel Dfine. Sans pression, à la maison, quand ça te convient.