Dictionnaire des postures — Planche № 01
Dictionnaire des postures · Flexion avant
Planche № 01
Adho Mukha Svanasana · [ a-do mou-ka shva-NA-sa-na ]
Le chien tête en bas est la posture la plus pratiquée du yoga — un grand V renversé qui étire tout l'arrière du corps.
Les mains et les pieds poussent le sol, le bassin s'élève vers le haut et l'arrière : ton corps dessine un V inversé. La posture étire toute la chaîne postérieure — mollets, ischio-jambiers, dos — tout en renforçant les bras et les épaules.
C'est la posture-pivot du yoga : on y passe des dizaines de fois par séance, en transition comme en repos actif. Son nom évoque le chien qui s'étire au réveil, museau vers le sol : on y entre pour tout remettre en place.
Ce que tu pratiques ici
Le chien museau vers le bas : la posture-pivot du yoga, à la fois étirement, renforcement et transition. C'est la version décrite dans cette planche.
À ne pas confondre
Le chien tête en haut : museau vers le ciel, poitrine ouverte et cuisses décollées du sol. Une flexion arrière — son opposé exact.
Physiques
( 01 / 03 )
Mental & émotionnel
( 02 / 03 )
Thérapeutiques
( 03 / 03 )
« La force que tu développes sur le tapis se reflète dans ta vie. » — Mantra Dfine
Déroule — la leçon avance avec toi
Respiration 01 / 05
Installe-toi dans le V, puis laisse le cercle te guider : cinq respirations lentes, par le nez. À chaque expiration, enracine les mains et allonge un peu plus la colonne.
Le chien tête en bas peut devenir un repos actif : reviens toujours au souffle pour t'y déposer.
Le dos s'arrondit
La correction : fléchis les genoux et bascule le bassin vers le ciel pour retrouver un dos long. Un dos droit vaut toujours mieux que des jambes tendues.
Tout le poids tombe dans les poignets
La correction : écarte bien les doigts, appuie la base des index et pousse le sol comme pour l'éloigner de toi — le poids se répartit dans toute la main.
Les épaules montent vers les oreilles
La correction : éloigne les épaules des oreilles et fais pivoter l'extérieur des bras vers l'avant, pour ouvrir le haut du dos.
Vouloir coller les talons au sol
La correction : la souplesse des mollets viendra avec le temps. Garde les talons soulevés et la colonne longue plutôt que de tasser le dos.
À faire
À éviter
Plus douce
Ardha Adho Mukha Svanasana
Restauratrice
Salamba Adho Mukha
Plus dynamique
Eka Pada Adho Mukha Svanasana
En cas de doute ou de blessure, demande l'avis d'un professionnel de la santé. Le yoga ne remplace pas un suivi médical.
Les conseils de ta prof
Le chien tête en bas, on le fait des dizaines de fois par séance — alors autant s'y sentir bien ! Mon astuce numéro un : plie les genoux. Oui, vraiment. Un dos long avec les genoux fléchis vaut mille fois mieux que des jambes tendues et un dos tout rond.
Et arrête de vouloir coller tes talons au sol à tout prix 🤍 Pousse le sol avec tes mains, éloigne tes hanches, et laisse ton souffle faire le reste. C'est une posture de force et de repos — à toi de choisir, selon ta journée.
VirginieC'est tout à fait normal et sans importance : tout dépend de la souplesse de tes mollets et de tes ischio-jambiers. Garde les talons légèrement soulevés, plie un peu les genoux et concentre-toi sur un dos long plutôt que sur des jambes parfaitement tendues. La souplesse viendra avec la pratique.
Écarte bien les doigts, appuie fermement la base des doigts et pousse le sol pour soulager les poignets. Tu peux aussi pratiquer sur les avant-bras (posture du dauphin) ou sur les poings. Si la douleur persiste, fais-toi accompagner par un professionnel de la santé.
Non. La priorité, c'est un dos long. Plie les genoux autant que nécessaire pour basculer le bassin vers le ciel et allonger la colonne : c'est bien plus bénéfique que des jambes droites au prix d'un dos arrondi. Les jambes s'allongeront d'elles-mêmes avec le temps.
En enchaînement (vinyasa), 3 à 5 respirations suffisent. En tenue, vise jusqu'à 1 minute. Si tes bras fatiguent ou que ton dos s'arrondit, repose-toi dans la posture de l'enfant, puis reviens : mieux vaut plusieurs tenues courtes et propres qu'une longue tenue affaissée.
Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) est un V renversé : une flexion avant qui étire tout l'arrière du corps. Le chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana) est une flexion arrière : poitrine ouverte, museau vers le ciel et cuisses décollées du sol. Ce sont deux postures opposées, souvent enchaînées dans une salutation.
Souvent oui en début de grossesse, en écartant un peu les pieds et en raccourcissant la tenue. En fin de grossesse, préfère le demi-chien au mur ou sur une chaise, qui évite la tête en bas prolongée. Demande toujours l'avis de ton suivi médical.
C'est une inversion douce : la tête passe sous le cœur. Sors lentement, genoux fléchis, en relevant la tête en dernier. Si les étourdissements reviennent, choisis le chien tête soutenue (front sur un bloc), raccourcis la tenue, et consulte au besoin.
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